为什么考试会让我们有压力?
想象你生活在七万年前。你走出你的小屋,直接面对一只剑齿虎。你的眼睛相遇了。离远点。
你的身体已经发现了危险,并开始采取行动,甚至没有给你的大脑参与的机会。迷走神经已经进入--大脑和身体之间的信息高速公路(波格斯) [ 1 ] 从你的大脑,通过面部神经和心脏一直跑到肠道。它提高心率,缩短和加快呼吸浅。瞳孔扩张,让光线和视觉进入。你的髋关节屈肌运动,这样你就可以快速抬起你的腿,肩膀周围保护胸部,肌肉紧张:所有这一切都是为了让你准备逃跑或留下来战斗。
快进回到今天,你感觉到了同样的感觉,但是你的道路上没有捕食者,而是在你面前的屏幕上进行测试。或者只是想到即将进行的测试。问题在于:由于渴望在测试中表现出色,我们对它的反应就像对捕食者一样。但是我们的身体在没有意识到反应的情况下检测到威胁(2021年,波格斯) [ 2 ] 在这个问题上,大脑几乎没有发言权。事实上,大多数复杂的大脑功能,如逻辑,计划,语言,创造力(所有我们需要做的测试,不是吗?,当我们处于这种状态时,就会停止活动。
那么,我们如何才能在考试前保持冷静呢?
好消息是有个黑客!迷走神经也能使我们平静下来,参与社交技巧、逻辑、休息和消化。我们可以利用这条身体大脑高速公路来手动覆盖压力响应。
我们的前额叶皮层比我们的祖先更强大,更大,这是我们大脑中负责现代人类大脑更复杂功能的部分。把它想成一个瞭望塔。我们经常尝试用这个瞭望塔的功能来尝试和解释我们摆脱压力的方法。然而,只有大约20%的信息从大脑到身体("自上而下"),而80%的信息从身体("自下而上")到大脑。因此,一个更有帮助的方法是自下而上,利用身体向大脑发出我们实际上是安全的信号,并使大脑恢复正常状态,这样它就可以再次进行推理了。 [ 3 ] .
图片:自上而下/自下而上-艾米马洛伊
第一步慢慢地呼出
我们呼出(呼出),就会打开迷走神经的平静分支,它是负责帮助我们休息和消化的副交感神经系统。通过减缓呼气速度,我们手动覆盖从身体发送到大脑的信息,代之以安全而不是威胁。然后大脑停止释放压力荷尔蒙,身体的其他部分也开始平静下来。
第二步,把一只手掌放在你的心脏上,一只放在你的肚子上
有意识地感觉到我们的身体唤醒了我们的大脑-身体连接,让我们回到现在,摆脱焦虑的思想。
第三步注意呼吸
注意力集中在呼吸上。观察你的呼吸流进你的鼻子,再流出来,以及它是如何在胸部和腹部在你的手指下面移动的。如果你的头脑在游荡,那是正常的--轻轻地把你的注意力带回你需要的次数。这继续使身体平静下来,但也使我们的瞭望塔大脑恢复正常,所以我们意识到我们的身体正在做什么。这反过来又唤醒了我们的注意力,帮助我们专注于测试题。
这是正念冥想。就这么简单。多试一试。
作为一种古老的精神实践,正念冥想如今得到了无数科学研究的支持 [ 4 ] 为了显示它不仅在困难的时刻带来平静和清晰,而且经常练习它积极地改变了我们大脑的线路,这样我们就可以在压力形成之前注意并调节我们的压力反应。我们的大脑不是固定的状态,而是取决于我们如何使用它们 [ 5 ].有规律的练习可以训练我们的大脑有效地使用我们的瞭望塔功能:我们可以注意到压力的身体症状,并有意识地选择调节我们的神经系统。随着时间的推移,它实际上可以教导我们的神经系统,不要把太多的东西看成是威胁。简而言之,它让我们的逻辑大脑再次在压力反应中有发言权。
简而言之,正念可以成为一天中的一种反应工具,但随着时间的推移,它也会对我们的神经系统和情绪产生难以置信的累积效应。定期练习缓慢而稳定的呼吸有助于使迷走神经变硬,所以总的来说,神经系统更能承受压力--把它想成是神经系统的健身计划。
在9月15日星期四的网络研讨会上,我们详细探讨了所有这些,包括建议帮助的想法的实际例子,以及一个工具包,以供你的学生和你自己的生活使用。你可以尝试引导冥想,就像我们在网络研讨会上做的那样, 在这个视频里 .
艾米·马洛伊是一位插图画家、教育家和正念实践者,对运用创造力、故事和呼吸促进精神健康和联系有着特殊的兴趣。经过十多年的教育出版和评估经验,她现在把自己对插图的热爱和对教育的热爱带给了教育。你可以在 www.theworldofamy.com
[1]波格斯西南。(2005年)。定位于防御世界:哺乳动物改变我们的进化传统:多路流浪理论。心理生理学。1995年;32:301-318
[2] Porges, S.W. (2021). Polyvagal Theory: A biobehavioral journey to sociality. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 7, p.100069. doi:10.1016/j.cpnec.2021.100069.
[3] https://www.verywellmind.com/an-overview-of-coherent-breathing-4178943
[4] Davis, D.M. and Hayes, J.A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, [online] 48(2), pp.198–208. doi:10.1037/a0022062.